北京《生命时报》2025年8月12日发布马老师文章

文章名：退休后填满“兴趣四宫格”

作者：中国心理卫生协会注册心理咨询师

            汕头市爱家心理研究所理事长   马健文

退休后，本应享受悠然自得的美好时光，但有些人因生活节奏打乱，陷入迷茫。日本知名企业家大前研一提出的“兴趣四宫格”，有助应对这一困境。

兴趣四宫格是一套规划退休生活的独特方法，操作步骤简洁明了：首先，绘制一个十字坐标轴，将横轴左侧标为“一人”（代表独立活动）、右侧标为“团体”（代表社交活动）；纵轴上侧标为“室内”（代表居家场景），下侧标为“室外”（代表户外场景），构建出四个象限，在每个象限中填入自己感兴趣的活动。大前研一建议，每个象限最好填5项以上的活动，如此一来，无论面对何种天气、心情或人际条件，老人都能迅速找到合适的兴趣活动，轻松切换生活模式，让每一天都充满新鲜感。

从心理学角度看，填满兴趣四宫格能为老人带来诸多益处。第一，打破时间模糊感，重建生活秩序。退休后，工作不再是生活的锚点，老人容易陷入“日子重复”的空虚感中。这时，兴趣四宫格可以带来更多可能性，帮老人重新找回生活的掌控感，有效避免焦虑和空虚。第二，激活身心机能，延缓认知衰退。不同类型的活动能够比较平衡地锻炼大脑与身体，比如太极拳等活动可以提升体力、促进血液循环；合唱等团体活动可以强化社交互动、降低抑郁风险；老人学习新技能，有助延缓认知衰退，让思维保持活跃。第三，重塑自我价值，对抗退休失落。工作身份的剥离，常常会让老人产生被社会边缘化的心理落差。成为社区志愿者、掌握一门手艺等，能帮助老人重新构建“社会角色”，发现自我价值。

老人想填满兴趣四宫格，可以按照“三步法”进行。

第一步，唤醒潜在兴趣。许多老人因长期被工作束缚，对兴趣的认知往往停留在“过去想做却没做的事”，其实可通过多种方式拓展思路。一是通过环境启发，逛逛社区活动中心、老年大学或文化场馆，收集感兴趣的信息；二是从日常习惯延伸，比如爱做饭的老人可以尝试做地方特色菜等。

第二步，科学分类填充。以“钓鱼”为例，“一人+室外”可以独自钓鱼，“团体+室外”可以加入钓鱼协会，“一人+室内”能在家绑鱼钩、制作鱼漂，“团体+室内”可以组织钓鱼经验分享会。初期阶段，不必拘泥于活动的分类，允许一定程度的交叉与融合，重点在于确保四个维度都能得到充分的覆盖，避免兴趣活动过于集中在某一类型，从而真正实现生活的多元化。

第三步，构建长效机制。老人可以通过记录经历、设定合理目标、定期复盘等方式调整兴趣四宫格，使其与自己的内心需求、生活状态相契合，让每一个平凡的日子都成为熠熠生辉的探索之旅。  

更详尽信息请查阅《生命时报》，或查阅人民网。

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